¿Alguna vez te ha sorprendido un súbito aumento de miedo, palpitaciones, sudor, sensación de estar fuera de control… y te has preguntado: ¿y ahora qué hago? Entonces es muy probable que hayas sufrido una crisis o ataque de ansiedad. En este blog encontrarás cómo combatir un ataque de ansiedad de forma clara, paso a paso, con técnicas que puedes aplicar ya mismo y con información profesional que te ayudará a entender qué está ocurriendo. Quédate conmigo porque al final sabrás qué hacer en esos momentos críticos y cómo prepararte mejor para evitarlos en el futuro.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad (es un incremento de ansiedad o nerviosismo muy intensa y repentina) ocurre cuando el cuerpo activa su respuesta de alerta (“lucha o huida”) sin que exista un peligro tangible que lo justifique realmente. Los latidos del corazón se aceleran, la respiración se agita, los músculos se tensan, la mente se llena de pensamientos del tipo “esto no debería estar pasando”, “voy a perder el control”. Como señala la Mayo Clinic, los ataques de pánico o de ansiedad pueden tratarse con psicoterapia, medicación o ambas. Siendo la terapia psicológica el tratamiento de elección y de gran eficacia para su reducción.
En este texto vamos a hablar de cómo combatir un ataque de ansiedad, formas de afrontarlo en el momento, técnicas para reducirlo sin medicación, y cuándo es necesario buscar ayuda profesional.
Síntomas y señales de un ataque de ansiedad
Es importante que puedas reconocer síntomas y señales de un ataque de ansiedad para actuar rápido. Entre los más comunes están:
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Palpitaciones, taquicardia, latido acelerado
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Sudor, escalofríos, sensación de calor
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Dificultad para respirar, hiperventilación
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Sensación de mareo, vértigo, entumecimiento de extremidades
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Pensamientos de “me va a dar algo”, “voy a perder el control”
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Tensión muscular, temblores
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Miedo intenso que aparece casi de la nada
La página de la NHS recomienda, durante un ataque, “breathe slowly and deeply … remind yourself that the attack will pass”. La respiración es el eje que entrenamos para disminuir y controlar los ataques de ansiedad.
Es importante que recuerdes que se trata de entrenar, la práctica hace que cada vez puedas manejarte mejor.
Reconocer estos signos así como estímulos que suelan desencadenarlos, es lo primero para aplicar las técnicas que veremos.
¿Por qué se desencadena un ataque de ansiedad?
Para entender cómo combatir un ataque de ansiedad, conviene saber qué lo dispara. No siempre es fácil encontrar un motivo claro, en terapia estamos especializados en analizar aquellas variables que incrementan la aparición de estos. No obstante, entre los factores frecuentes están:
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Estrés acumulado y preocupaciones crónicas
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Factores físicos como falta de sueño, consumo excesivo de cafeína, tabaco y otras sustancias
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Un evento estresante: pérdida (duelo), cambio de trabajo o de vivienda, crisis de pareja
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Antecedentes de ansiedad o ataques anteriores: miedo a la ansiedad
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Hipervigilancia ante sensaciones físicas: “¿y si me pasa algo?” “¿y si es un ataque al corazón?”
Como explica un artículo de Cleveland Clinic, el tratamiento y manejo implican identificar estos disparadores. Cuanto antes podamos manejar el contexto y los primeros síntomas, mayor éxito obtendremos.
Actuar sobre esos desencadenantes te ayuda no solo a “combatir el ataque cuando ocurre” sino también a reducir la frecuencia. Esto se conecta con las “estrategias de afrontamiento del estrés y ansiedad”.
Técnicas rápidas para actuar en el momento: cómo manejar un ataque de ansiedad
Cuando la ansiedad está en su pico, necesitas técnicas que puedas usar ya. Aquí tienes varias estrategias para saber cómo controlar ataques de ansiedad rápidos.
“Respiración de emergencia”
Los dos síntomas más potentes e incómodos de un ataque de ansiedad son la sensación de descontrol y la sensación de ahogo.
Estas aparecen debido súbito incremento de la frecuencia cardíaca, al tensión muscular y la respiración acelerada. Es importante conocer cómo funcionan estos síntomas. Con mucha frecuencia nos encontramos que la persona que está sufriendo un ataque de ansiedad intenta coger más aire, cree que se ahoga y que “le puede dar algo”.
Sin embargo, realmente el cuerpo está haciendo lo contrario, la respiración es acelerada y potente (en el pecho) pero muy superficial (parecida a cuando realizas un gran esfuerzo físico), lo que facilita una gran oxigenación del cuerpo y el cerebro pero la sensación de que “no entra el aire hasta el fondo”.
Contra-intuición:
Coger más aire y más profundo solo conseguirá seguir hiper-oxigenando, incrementando las sensaciones
“Controlar” la respiración en ese momento es muy difícil, lo que suele generar más ansiedad o nervios.
“Respiración de Emergencia”
Seguramente hayas visto en multitud de películas como a una persona le dan una bolsa de papel para respirar. Esto se hace, ¡no para que vomite!, sino para reducir el nivel de oxígeno que se inspira con ese nivel de aceleración fisiológica.
Puedes usar una bolsa de papel, una mascarilla o tus manos alrededor de la boca y la nariz.
Esto provoca que siga entrando aire al mismo tiempo que obliga a nuestro cuerpo a realizar un cambio en el tipo de respiración: pasar de la respiración torácica (potente, rápida y superficial) a la respiración diafragmática (más calmada, lenta y profunda).
IMPORTANTE: Siempre usa algo que permita pasar el aire. NUNA una bolsa de plástico o algo parecido.
Técnica de grounding (anclaje)
Una técnica útil, sobre todo cuando eres capaz de detectar los primeros indicios, trata de identificar:
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5 cosas que ves
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4 cosas que puedes tocar
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3 cosas que escuchas
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2 cosas que hueles
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1 cosa que saboreas
Se llama “5‑4‑3‑2‑1 grounding” y sirve de ayuda para no “entrar en bucle” con lo que te genera nervios, ansiedad o miedo.
Cuando sientas los primeros indicios, usar este anclaje puede ayudarte a centrarte y disminuir la sensación de caos.
Relajación muscular progresiva
Tensa un grupo muscular (por ejemplo, los puños) durante 5 segundos, luego suéltalo. Hazlo grupo por grupo. Esto envía señal al cuerpo de “todo bien, podemos soltar”. Un artículo de Health de Harvard indica que este tipo de técnica reduce la intensidad del ataque.
Distracción física
Cambia de escena o involucra otro sentido: si puedes, toma agua fría, sal a caminar un poco, mueve los brazos o las piernas. La Jed Foundation indica que cambiar de estímulo sensorial ayuda mucho en momentos de pánico.
Esto no es evitar el problema, sino interrumpirlo para que no domine tu cuerpo y mente.
Reafirmación consciente
Dite a ti mismo: “Estoy teniendo un ataque de ansiedad, va a pasar, no estoy en peligro real.” Reafirmar ayuda a bajar la alarma interna. Según WebMD, “acknowledge it … remind yourself the attack will pass.”
El simple hecho de reconocer lo que ocurre te devuelve cierto control.
Ejercicios para ataque de ansiedad: practicar para prevenir
Para estar mejor preparado, conviene incorporar ejercicios para un ataque de ansiedad en tu rutina diaria. Los ataques de ansiedad son un síntoma de un nivel de estrés o ansiedad elevado en diferentes áreas. Existen técnicas con eficacia demostrada para disminuir el nivel basal de ésta y así prevenir los ataques de ansiedad como:
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Meditación breve (5‑10 min) cada día.
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Ejercicios de Respiración: 4‑7‑8 (inhala 4, retén 7, exhala 8).
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Técnicas de visualización: imaginar un lugar seguro, distanciarse de la mente.
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Yoga o estiramiento ligero para relajar el cuerpo.
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Llevar un pequeño registro de “mis desencadenantes”: qué factor te dispara, qué ocurrió antes. Esto te ayuda a la “estrategias de afrontamiento del estrés y ansiedad”.
Estas prácticas no detienen un ataque en seco, pero reducen la tensión de fondo y te dan más recursos cuando sí aparece.
Recuerda que la ayuda profesional ayuda a identificar patrones y entrenar con las técnicas más eficaces.
Tratamiento para un ataque de ansiedad: cuándo y cómo acudir a un profesional
Si bien puedes aplicar muchas técnicas tú solo, a veces se necesita un tratamiento para un ataque de ansiedad con un profesional (especialista). Por ejemplo:
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Un psicólogo especializado en ataques de ansiedad (terapia cognitivo‑conductual, técnicas de exposición, entrenamiento en reducción de la activación).
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Si estás en Madrid, puedes buscar “ayuda profesional para ataques de ansiedad Madrid” para encontrar centros especializados.
¿Qué esperar de la terapia?
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Evaluación completa del estrés, historia de ansiedad y estrategias de afrontamiento.
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Identificación de desencadenantes, patrones de pensamiento y conducta.
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Aprendizaje de técnicas específicas para manejar y prevenir los ataques de ansiedad.
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Seguimiento y ajustes según la evolución.
Cuando alguien se pregunta cómo reducir un ataque de ansiedad sin medicación, la terapia es una de las vías más sólidas, junto con hábitos de vida.
Estrategias de afrontamiento del estrés y ansiedad: clave a medio‑largo plazo
Combatir un ataque puntual es fundamental, pero para disminuir su frecuencia y severidad necesitas estrategias de afrontamiento del estrés y ansiedad aplicadas en el día a día.
Hábitos de vida saludables
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Dormir bien: la falta de sueño aumenta la vulnerabilidad.
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Alimentación equilibrada: evitar picos de cafeína, azúcar o estímulos intensos.
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Ejercicio regular: correr, nadar, caminar ayudan a regular tu sistema nervioso.
Identificación de disparadores de estrés
Haz una lista de situaciones o pensamientos que suelen generar ansiedad. Estar más consciente te permite intervenir antes.
Técnicas de afrontamiento entrenadas
Contar con estrategias eficaces de afrontamiento es esencial para prevenir y reducir la ansiedad.
- Mindfulness
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Terapia cognitiva
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Entrenamiento en habilidades sociales: cómo poner límites, dar malas noticias, gestión equipos
- Gestión de la carga de trabajo y la autoexigencia
Uso de terapias complementarias
La terapia cognitivo‑conductual, la exposición interoceptiva y otras técnicas psicoterapéuticas son eficaces para prevenir ataques.
Cuando usas buenas estrategias y equilibrio en tus hábitos de vida, los ataques pierden intensidad y frecuencia.
Opinión de un paciente satisfecho
“Cuando empecé a tener ataques de ansiedad, no sabía cómo reaccionar. Sentía que mi cuerpo se descontrolaba y que debía huir, pero no sabía de qué. Me puse en manos de Víctor, un psicólogo especializado en ataques de ansiedad en Madrid, y aprendí cómo combatir un ataque de ansiedad en el momento. Hoy, dos años después, tengo mis herramientas: la respiración, el grounding, sé cuándo viene y cómo responder. Todavía pueden aparecer, pero ya no me dominan. Me siento mucho más libre.”
Este testimonio real destaca que el tratamiento y las estrategias marcan la diferencia —no desaparece todo, pero cambia cómo te afecta.
Preguntas frecuentes sobre cómo combatir un ataque de ansiedad
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad rápido?
Aplica estas acciones inmediatas:
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Detente, si puedes.
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Respiración de Emergencia.
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Usa la técnica de grounding 5‑4‑3‑2‑1
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Recuérdate: “Esto pasará, no estoy en peligro real”.
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Una vez estabilizado, sigue con relajación muscular o distracción física. Recursos como Medical News Today confirman que las técnicas de respiración, grounding y distracción física ayudan.
¿Qué es lo más efectivo para calmar la ansiedad?
No hay una sola estrategia “ganadora”, pero la combinación de respiración, grounding, reconocer lo que ocurre, y la terapia es lo más eficaz. La Harvard Health menciona que técnicas como la respiración, la meditación y el ejercicio ayudan a prevenir ataques de ansiedad.
¿Cuánto tarda en irse un ataque de ansiedad?
Varía: en muchos casos los síntomas más agudos duran minutos, pero la sensación de tensión puede persistir horas. Cuando esto último sucede, es porque no se tienen estrategias eficaces de gestión y afrontamiento de la ansiedad.
Lo importante es que aprendiendo a responder bien, ese tiempo se reduce. Estudios muestran que una intervención rápida reduce la duración y el impacto.
¿Qué es lo que dispara la ansiedad?
Pueden ser múltiples factores: estrés acumulado, cambios de vida, consumo de sustancias, pensamientos de anticipación. Identificarlos te permite trabajar en prevención y no solo en combate del ataque.
Conclusión sobre cómo combatir un ataque de ansiedad
Aprender cómo combatir un ataque de ansiedad es aprender a recuperar el control de tu mente y tu cuerpo cuando te sientes invadido. Es saber que no estás solo, que hay técnicas inmediatas, y que hay ayuda profesional. Respiración, grounding, relajación muscular, buenos hábitos, y un plan de tratamiento son los pilares.
Tu próxima vez puedes estar mejor preparado. No solo sobrevives al ataque. Lo afrontas, lo manejas y avanzas hacia mayor bienestar.
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VÍCTOR MIGUEL LÓPEZ VIRGÓS
Psicólogo General Sanitario
Colegiado M-32104
