Cuando de pronto sientes tu pecho oprimido, el corazón a mil por hora, las manos temblando, el aire escaso… todo cambia en cuestión de segundos. Te preguntas con urgencia: ¿qué está pasando? ¿Cómo salgo de esto ahora mismo? Si has vivido un momento así y te asusta volver a pasar por él, este artículo fue escrito para ti. Aquí descubrirás qué hacer durante un ataque de ansiedad, con ideas reales, sencillas, efectivas — y, sobre todo, humanas.
En las siguientes líneas, te explico paso a paso cómo encontrar calma cuando tu mente y tu cuerpo te gritan: “¡Alerta!”. También te comparto consejos para evitar que esas crisis se repitan, estrategias de prevención, y cuándo quizás sea útil pedir ayuda profesional. Al final, podrás ver el testimonio de una persona como tú, que logró recuperar su serenidad. ¿Preparado para transformar tus momentos de crisis en instantes de cuidado?
Qué ocurre en tu cuerpo y mente durante una crisis
Cuando llega un ataque de ansiedad, parece que tu cuerpo entra en alerta máxima. Tu sistema nervioso suelta una oleada de sustancia química que lo activa todo: respiración rápida, sudor frío, pulso acelerado, sensación de falta de aire, mareo, tensión muscular. En la mente aparecen pensamientos angustiosos, miedo intenso, sensación de que algo va a salir mal. Es como si tu cerebro creyera que estás en peligro, aunque objetivamente no lo estés.
Este mecanismo —heredado de nuestros antepasados— servía para protegerte ante amenazas reales. Pero hoy, muchas veces se dispara por estrés, recuerdos, presiones o acumulación emocional. Saber que en parte lo que sientes es una reacción del cuerpo puede ayudarte a reducir el miedo.
Saber cómo reconocer síntomas de un ataque de ansiedad es clave: palpitaciones, sudor, miedo intenso, respiración agitada, sensación de irrealidad, hormigueo, ganas de escapar. Si reconoces eso, ya estás dando un primer paso importante hacia la calma.
Qué hacer durante un ataque de ansiedad: primeros pasos urgentes
Cuando sientas que la ansiedad te invade, detener el caos lo antes posible marca la diferencia. Aquí tienes pasos inmediatos, sencillos y seguros:
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Acepta lo que está pasando: decir mentalmente “esto es un ataque de ansiedad, pasará” puede desactivar algo de pánico.
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Busca un sitio tranquilo, si puedes, alejado del bullicio: un baño, una habitación, un balcón. Lo importante es sentirte mínimamente seguro.
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Suspende lo que hacías: deja de trabajar, dejar el móvil, aparta estímulos. Ahora tu prioridad es cuidarte.
Después sigue con:
Respirar para calmar el cuerpo
Una de las técnicas más eficaces —y rápidas— cuando asoma la crisis es la respiración. Intenta inhalar lentamente por la nariz contando hasta cuatro. Aguanta un segundo. Luego, exhala despacio por la boca contando hasta seis. Repite de cinco a diez ciclos. Esto ayuda a bajar el ritmo cardíaco, oxigena mejor tu cerebro y envía señales de calma al cuerpo.
Conectar con el presente con el método 5‑4‑3‑2‑1
Una técnica sencilla para volver a “tiempo real” y reducir la intensidad emocional:
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Mira a tu alrededor y nombra mentalmente 5 cosas que ves.
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Luego, 4 cosas que puedes tocar.
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3 sonidos que escuches.
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2 olores o sensaciones distintas.
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1 cosa que puedes saborear o un pensamiento tranquilo.
Este anclaje al presente desconecta tu mente de la espiral de pensamientos negativos. Además, te da sensación de control.
Movimiento suave o cambio de postura
Si puedes, levántate o cambia de posición. Camina despacio, mueve brazos, estira cuello o hombros. A veces, el cuerpo necesita liberar tensión física. El simple acto de cambiar de postura te puede devolver calma y perspectiva.
Usa frases tranquilizadoras
Decir en voz baja (o en tu mente) algo como: “Esto pasará. Estoy a salvo. Puedo respirar.” ayuda a tu mente a despejar alerta. Es un primer auxilio emocional, poderoso y sencillo.
Qué evitar cuando te invade la ansiedad
Algunas reacciones comunes —aunque bien intencionadas— empeoran la crisis. Entre ellas:
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Contener la respiración o respirar deprisa y superficialmente.
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Intentar ignorar o “distraer a la fuerza” la crisis (por ejemplo, con móviles o redes sociales intensas).
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Forzarte a “estar bien” enseguida.
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Tomar decisiones importantes.
Evita hacer estas cosas. No añadas más caos. Mejor, usa técnicas suaves y controladas.
¿Cómo calmar un ataque de pánico de inmediato?
La urgencia suele venir acompañada de pánico. Si llegas a esa fase, enfoca en respirar bien, anclarte al presente y proteger tu espacio.
Si puedes, siéntate con la espalda recta. Inhala con calma, exhala lento. Mira con detalle un objeto cercano: sus colores, texturas, forma. Di internamente frases de seguridad. Vigila tu ritmo: controla la respiración, regula. Y mantente ahí, tranquilo.
No necesitas resolver nada. No necesitas volver al “estado normal” YA. Solo necesitas atravesar el momento, cuidarte, y esperar.
Cómo reconocer un ataque de ansiedad (antes de que alcance su pico)
Prestar atención a las señales tempranas puede ayudarte a actuar antes de que todo se acelere:
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Malestar físico: opresión en pecho, respiración acelerada, sudor.
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Pensamientos catastróficos: miedo exagerado, imaginar lo peor.
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Sensación de vértigo, mareo, desrealización (todo parece extraño o irreal).
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Tensión muscular, temblor, hormigueo.
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Necesidad urgente de huir o escapar.
Si notas uno o varios de estos síntomas sin causa traumática evidente, probablemente estás ante una crisis de ansiedad. Reconocerlo es tu primera arma.
Técnicas para aliviar un ataque de ansiedad
Más allá de la respiración y el anclaje, existen otras estrategias prácticas que puedes tener preparadas (o poner en marcha) cuando la ansiedad llama.
Relajación y mindfulness ante ansiedad
Dedica unos minutos a observar tu respiración, prestando atención consciente a cómo entra y sale el aire. Nota la sensación en tus fosas nasales, en el pecho, en el abdomen. Si tu mente divaga, suavemente vuelve a observar. No juzgues. Solo observa.
La atención consciente ayuda a tu cerebro a salir del ciclo de alarma. Con práctica, esta técnica puede ser tan poderosa como un calmante, sin efectos secundarios.
Visualización positiva
Cierra los ojos e imagina un lugar donde te sientas en paz: una playa tranquila, un bosque, una montaña. Imagina los sonidos, los olores, la temperatura. Ese refugio mental puede darte respiro en medio de la tormenta.
Movimiento consciente o relajación muscular
Acostado o sentado, tensa suavemente tus músculos por 5 segundos. Luego suéltalos. Concéntrate en la sensación de relajación. Hazlo desde los pies hasta la cabeza. Esto ayuda a liberar tensión acumulada, a retomar control sobre tu cuerpo.
Agua y contacto físico suave
Tomar un vaso de agua templada o tibia, sostenerlo con ambas manos, concentrándote en su temperatura. También puedes abrazarte a ti mismo, colocar las manos en el pecho o el abdomen, sintiendo latidos y respiración. Este contacto físico reconforta.
Estrategias para prevenir ataques de ansiedad en el día a día
Por supuesto, lo ideal es reducir la frecuencia de estas crisis. Aquí van ideas útiles para tu vida cotidiana.
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Estrategia |
Por qué ayuda |
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Dormir lo suficiente |
El descanso adecuado regula el sistema nervioso. |
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Alimentación balanceada y regular |
Evita picos de azúcar, cafeína o deshidratación que empeoran la ansiedad. |
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Ejercicio regular (caminar, correr, yoga) |
Libera tensiones, mejora el estado de ánimo. |
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Prácticas de mindfulness o meditación suave |
Enseñan a observar sin reaccionar. |
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Planificar pausas durante el día |
Evita sobrecargas, da espacio para respirar. |
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Llevar un diario emocional |
Ayuda a identificar detonantes: estrés, situaciones, pensamientos. |
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Limitar consumo de alcohol, tabaco o estimulantes |
Reducen estabilidad emocional. |
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Cultivar relaciones seguras y de apoyo |
Compartir emociones y sentir compresión disminuye miedo. |
Con constancia, estas rutinas actúan como un escudo ante la ansiedad. No te garantizan que nunca tendrás una crisis. Pero sí reducen mucho su intensidad y frecuencia.
Cuándo conviene pedir ayuda profesional
Si los ataques de ansiedad aparecen con frecuencia, duran mucho, interfieren con tu vida diaria, trabajo, relaciones o salud, puede ser útil acudir a un psicólogo.
La ayuda psicológica profesional para crisis de ansiedad puede ofrecerte:
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Técnicas personalizadas.
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Talleres de regulación emocional.
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Terapia cognitivo-conductual.
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Apoyo en acompañamiento emocional.
Un buen terapeuta te acompaña sin juzgar, te da herramientas y te ayuda a entender tus emociones. A veces, solo hablar con alguien experto puede aliviar muchísimo.
Opinión de un paciente satisfecho
“Cuando tuve mi primer ataque de ansiedad, era como si el mundo se me cayera encima. No entendía lo que pasaba. Un día acudí a el Viso Psicólogos. Empecé a respirar, a concentrarme en un objeto, a relajar lentamente el cuerpo… y poco a poco empezó a calmarse. Me sentí cuidada, me sentí segura. Ahora, aunque la ansiedad aparece de vez en cuando, ya no me domina. Soy yo quien tiene el control otra vez.”
Este testimonio demuestra que con guía, práctica y paciencia, es posible aprender a tranquilizar la mente y recuperar la normalidad.
Preguntas frecuentes sobre qué hacer durante un ataque de ansiedad
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad de inmediato?
Respira con calma (inhala por la nariz contando hasta 4; exhala por la boca contando hasta 6). Si puedes, busca un lugar tranquilo. Observa algo cercano (colores, formas, texturas). Usa frases tranquilizadoras como: “Esto pasará”, “Puedo respirar”, “Estoy a salvo”. Mantente en el presente.
¿Qué es la técnica 5 4 3 2 1?
Es un ejercicio de anclaje: nombra mentalmente 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 sonidos que escuchas, 2 olores o sensaciones, 1 cosa tranquila que sientas o saborees. Ayuda a tu mente a salir del ciclo de miedo y regresar al aquí y ahora.
¿Qué dispara los ataques de ansiedad?
Pueden dispararlos situaciones de estrés intenso, conflictos emocionales, presión laboral o académica, pensamientos negativos recurrentes, falta de descanso, consumo de estimulantes o estímulos inesperados. A veces también aparecen sin causa aparente, cuando el cuerpo acumula tensión emocional.
¿Qué es lo que más calma la ansiedad?
Respirar bien, bajar el ritmo, reconectar con el presente (mediante mindfulness o la técnica 5‑4‑3‑2‑1), practicar relajación muscular, moverse, hidratarse, volver a la calma poco a poco. Todo esto, combinado con hablar con alguien de confianza o con un profesional si la crisis es intensa.
¿Cómo identificar un ataque de ansiedad?
Fíjate en síntomas físicos: palpitaciones, opresión en el pecho, respiración rápida, sudor, temblor, mareo. Y en señales mentales: miedo intenso, pensamientos catastróficos, sensación de irrealidad, urgencia por escapar. Si aparece sin motivo aparente o te resulta desproporcionado, probablemente es un ataque de ansiedad.
Conclusión sobre qué hacer durante un ataque de ansiedad
Los ataques de ansiedad pueden asustar. Pero también pueden enseñarte algo importante: que tu cuerpo y tu mente gritan que necesitan ayuda, cuidado, atención. Saber qué hacer durante un ataque de ansiedad no significa que eres débil. Al contrario: significa que estás dispuesto a protegerte, a escucharte, a caminar hacia el bienestar.
Respirar con calma, anclarte al presente, relajarte, cuidarte… todas estas acciones pueden transformar un momento de crisis en una oportunidad de reconectar contigo. Y si aunque las técnicas ayudan, las crisis se repiten, siempre está la opción de buscar ayuda profesional.
Tú mereces tranquilidad. Y hay caminos para encontrarla.
¿Te gustaría gestionar tus ataques de ansiedad de forma efectiva?
En El Viso Psicólogos queremos escucharte. Si este artículo te ha resonado o si alguna vez has sentido que la ansiedad te sobrepasa, escríbenos sin ningún compromiso. No necesitas tener claro qué te pasa ni cómo solucionarlo. A veces, el simple hecho de compartir lo que sientes puede ser el primer paso para empezar a sentirte mejor.
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VÍCTOR MIGUEL LÓPEZ VIRGÓS
Psicólogo General Sanitario
Colegiado M-32104
