Hay muchas definiciones distintas sobre la autocompasión y no existe un acuerdo unánime sobre ellas. Una definición que nos gusta especialmente es de Russ Harris: “reconoce tu dolor; responde a él con bondad”.
Se refiere a identificar conscientemente el malestar, heridas y sufrimiento y, como respuesta, tratarse con bondad y cariño.
Por lo general, encontramos que a las personas nos es difícil ponerla en práctica; muchas veces se aprende a poner en práctica después de haber acudido a terapia. Algo normal ya que la sociedad suele inculcar valores de productividad y desarrollo pase lo que pase.
Por defecto, cuando aparece el dolor, las formas más habituales de respuesta que aparecen son dejarse llevar por él (resignación, autolimitarse, aislarse socialmente, instaurarse en la queja…) o luchar por quitárnoslo como sea, ya que existe una corriente muy arraigada en la desconexión emocional “no pasa nada, tú puedes”, “el tiempo todo lo cura”.
La autocompasión es radicalmente opuesta a los anteriores, la autocompasión trata de ser sincero con uno mismo sobre el dolor que se experimenta, sin hundirse ni obsesionarse con él. También es distinto a compadecerse o sentir lástima por uno mismo.
Implica reconocer el dolor de forma sencilla, amable y sincera, como reconoceríamos el dolor de un amigo que sufre.
Si alguien a quien quieres estuviera sufriendo, lidiando con pensamientos, emociones y situaciones dolorosas, ¿cómo tratarías a esa persona? Si quisieras mandarle un mensaje del tipo “sé que lo estás pasando mal, me preocupa y estoy aquí para ayudare”.
La autocompasión significa tratarnos como trataríamos a una persona querida.
Para comenzar a practicar la autocompasión podemos iniciarnos con tres sencillas estrategias.
Importante: nuestro cerebro es bueno sustituyendo mecanismos, no eliminándolos. Por lo que no se trata de que desaparezca la auto crítica o autocastigo si es lo que te sucede sino de ir desarrollando e instaurando esta nueva habilidad poco a poco.
Hablarse con amabilidad
Esto significa mantener un diálogo con uno mismo de forma bondadosa, alentadora y comprensiva.
Si te peleas contigo mismo, perderás tú mismo.
Como comentábamos antes, no se trata de suprimir la autocrítica y los automatismos de nuestra mente actual, sino de añadir alternativas y tomar conciencia de dichos automatismos de nuestra mente. Algunos ejemplos que podemos darte serían:
. Cuando detectes que tu mente te envía comentarios críticos agradéceselo y devuélvele una síntesis comprensiva; “gracias mente, estás alerta para intentar que el trabajo salga mejor, ya me encargo yo”, “gracias mente, has activado el miedo para protegerme y que no me sienta herida, a ver cómo puedo gestionarlo”.
. Estos diálogos internos desde la crítica nos los solemos saber de memoria, por lo que también puedes jugar a detectar cuándo se activa “la película de….”, desde esta identificación, tomar distancia con nuestra mente (no somos lo que pensamos): “estoy teniendo el pensamiento de no ser suficiente”, “mi mente me está diciendo que todo saldrá mal”.
Kristin Neff, una de las mayores expertas en autocompasión, recomienda tener una frase sencilla que rompa el ciclo de autocastigo, ella recomienda, por ejemplo, la siguiente: “este es un momento de sufrimiento. Seré bueno conmigo”.
Juega a buscar tu propia frase para poder ponerla en práctica cuando estos momentos aparezcan. Otra muy habitual y quizás más sencilla para comenzar es “¿qué le diría a un ser querido que estuviera pasando por algo así?”
Actos Bondadosos
Lo anteriormente descrito es necesario para comenzar a ser compasivo contigo mismo pero no suficiente. También es necesario echar un ojo a aquello que hacemos por nosotros: actos bondadosos, cariñosos y de apoyo.
En este caso, hay tantas alternativas como personas. Pueden incluir desde leer un libro, meditar, pasar tiempo con seres queridos, hacer ejercicio o practicar un hobbie, darse una ducha… Abarca desde actividades del día a día a otras más complejas.
Te animamos a pensar ¿qué actos de bondad puedo tener conmigo en las próximas horas? ¿Y en los próximos días?
Puedes registrar estos actos a lo largo de varios días e identificar cómo te sientes después de llevarlos a cabo.
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