La autocompasión es la capacidad de tratarse a uno mismo con amabilidad, comprensión y aceptación, especialmente durante el fracaso, el error o el sufrimiento, actuando como antídoto a la autocrítica. Desarrollada por Kristin Neff, se basa en tres componentes: autoamabilidad, humanidad compartida y atención plena (mindfulness), mejorando la resiliencia y la salud emocional.
Aunque pueda sonar sencilla, practicar la autocompasión requiere reeducar la forma en la que nos hablamos y tratamos a nosotros mismos. Vivimos en una cultura donde el rendimiento, la comparación y la exigencia constante son el estándar. Nos empuja a ser duros, a no fallar y a juzgar cualquier debilidad como un error. Sin embargo, la ciencia muestra que ser compasivos con nosotros mismos no nos hace menos responsables ni menos capaces, sino más fuertes, estables y empáticos.
En El Viso Psicólogos (Madrid), acompañamos a personas que desean aprender a dejar de exigirse tanto y empezar a acompañarse mejor. La autocompasión no es indulgencia, es una herramienta de equilibrio emocional y crecimiento personal.
Según un estudio de la University of Texas liderado por Kristin Neff, las personas con altos niveles de autocompasión presentan menos síntomas de ansiedad, depresión y estrés, y una mayor satisfacción vital.
Qué es realmente la autocompasión
La autocompasión significa ofrecerte a ti mismo la misma comprensión que ofrecerías a un buen amigo cuando atraviesa un mal momento.
No se trata de “tener lástima” ni de justificar errores, sino de reconocer que el sufrimiento, el fracaso y la imperfección son parte de la experiencia humana.
En palabras de Neff, “cuando te tratas con amabilidad, la motivación surge de la intención de cuidarte, no del miedo al castigo.”
La autocompasión, por tanto, transforma el autocastigo en una relación interna más sana, motivadora y resiliente.
Puedes leer más sobre esta visión en Psiconecta, donde se explica cómo la práctica constante de la autocompasión favorece la regulación emocional y la empatía.
Los tres pilares de la autocompasión según Kristin Neff
1. Autoamabilidad
Es la capacidad de tratarte con cuidado en lugar de juicio.
Cuando algo sale mal, la reacción habitual es decirnos frases como “no sirvo para esto” o “cómo pude ser tan torpe”. La autoamabilidad sustituye esas críticas por comprensión: “ha sido un error, pero estoy aprendiendo”, “es normal sentirse así”.
Este cambio de diálogo interno reduce la ansiedad y activa emociones positivas que facilitan la recuperación emocional.
2. Humanidad compartida
Consiste en recordar que no estamos solos en el sufrimiento.
Todos fallamos, todos tenemos limitaciones y todos sentimos miedo o culpa en algún momento. Al conectar con esta idea, desaparece la sensación de aislamiento (“solo me pasa a mí”) y surge la empatía hacia los demás y hacia uno mismo.
3. Atención plena (mindfulness)
La autocompasión se nutre del mindfulness, que permite observar los pensamientos y emociones sin juzgarlos ni exagerarlos.
No se trata de evitar el dolor, sino de reconocerlo sin identificarse con él.
Este enfoque reduce la rumiación y ayuda a responder con calma en lugar de reaccionar con dureza.
Por qué nos cuesta tanto tratarnos bien
Paradójicamente, muchas personas encuentran más fácil ser compasivas con otros que consigo mismas. Esto ocurre por varios motivos:
-
Aprendizajes culturales: desde pequeños se nos enseña a ser exigentes, no a cuidarnos.
-
Miedo al conformismo: creemos que si somos amables con nosotros mismos nos volveremos vagos o poco disciplinados.
-
Autoexigencia como defensa: la autocrítica parece protegernos del fracaso, cuando en realidad lo alimenta.
-
Vergüenza: a veces sentimos que no merecemos comprensión o cuidado.
Sin embargo, la evidencia científica muestra que la autocompasión aumenta la motivación, la responsabilidad y la capacidad de aprender de los errores.
Diferencia entre autocompasión y autoestima
A menudo se confunden, pero son conceptos distintos.
-
La autoestima se basa en la comparación y la valoración del “yo”: sentirse mejor o peor que otros.
-
La autocompasión, en cambio, no depende del rendimiento ni del éxito. Permanece estable incluso cuando las cosas van mal.
Mientras que la autoestima busca validación, la autocompasión ofrece aceptación incondicional.
Beneficios psicológicos de la autocompasión
Numerosos estudios han demostrado los efectos positivos de practicar la autocompasión de forma regular:
-
Reducción de la ansiedad, el estrés y la depresión.
-
Mayor estabilidad emocional y resiliencia.
-
Incremento de la motivación y el autocontrol.
-
Mejora en las relaciones interpersonales.
-
Fortalecimiento del sistema inmunológico y la calidad del sueño.
En resumen, ser amable contigo no es egoísmo, es salud mental.
Cómo practicar la autocompasión en el día a día
Aprender autocompasión requiere constancia y conciencia. A continuación, te dejamos algunas estrategias iniciales para comenzar:
1. Observa tu diálogo interno
Anota durante unos días las frases que te dices cuando cometes errores. Luego, intenta reformularlas desde la amabilidad:
-
De “no puedo con esto” a “esto es difícil, pero puedo intentarlo.”
-
De “soy un desastre” a “estoy pasando por un momento complicado.”
2. Háblate como hablarías a un amigo
Imagínate que un amigo está pasando por lo mismo. ¿Qué le dirías? ¿Qué tono usarías? Ahora, aplica esas mismas palabras contigo.
3. Practica la pausa consciente
Cuando sientas tensión o autocrítica, respira profundamente y di en silencio:
“Esto es un momento de sufrimiento. No soy el único. Puedo ofrecerme comprensión.”
4. Sustituye la exigencia por la curiosidad
En lugar de preguntarte “¿por qué fallé otra vez?”, pregúntate “¿qué puedo aprender de esto?”
5. Agradece tus pequeños avances
La autocompasión se fortalece celebrando cada paso, por pequeño que sea. Agradece tu esfuerzo y reconoce tu evolución.
Ejemplo práctico: del juicio a la comprensión
“Llegué tarde a una reunión importante y pasé todo el día repitiéndome que soy un desastre. En terapia aprendí a cambiar ese pensamiento por ‘he tenido un mal día, pero eso no define mi valía’. Desde entonces, me siento más tranquilo y con más energía para mejorar.”
— Javier, paciente de El Viso Psicólogos.
Este tipo de cambio cognitivo reduce la culpa y aumenta la capacidad de actuar con serenidad.
El papel de la terapia psicológica en la autocompasión
En El Viso Psicólogos, trabajamos la autocompasión desde un enfoque integrador que combina:
-
Terapia cognitivo-conductual: para identificar y transformar pensamientos autocríticos.
-
Mindfulness y aceptación: para desarrollar presencia y desapego emocional.
-
Terapia de compasión (CFT): basada en el modelo de Paul Gilbert, que entrena la capacidad de regular emociones mediante la amabilidad.
El objetivo no es eliminar la autocrítica, sino equilibrarla con una voz interna más sabia y compasiva.
Preguntas frecuentes sobre autocompasión y terapia
¿La autocompasión es lo mismo que ser conformista?
No. La autocompasión no elimina la responsabilidad, sino que reduce el miedo al error y aumenta la motivación por mejorar.
¿Qué pasa si me cuesta sentir compasión por mí mismo?
Es normal. La autocompasión se entrena. Con práctica y acompañamiento, poco a poco se vuelve una actitud natural.
¿Puede ayudar la terapia online a trabajar la autocompasión?
Sí. Las herramientas de mindfulness y regulación emocional funcionan tanto en formato presencial como online.
¿Cómo saber si la autocrítica me está afectando?
Si te sientes constantemente culpable, tenso o con baja autoestima, probablemente estás atrapado en un patrón de exigencia excesiva. La terapia puede ayudarte a identificarlo.
¿Es posible enseñar autocompasión a los niños?
Sí, y es muy recomendable. Enseñarles a reconocer sus emociones sin juicio fortalece su inteligencia emocional y previene la inseguridad futura.
La amabilidad también se entrena
La autocompasión no es una debilidad, sino una forma profunda de fortaleza.
Aprender a tratarnos con respeto y comprensión nos permite afrontar los desafíos de la vida sin hundirnos en la culpa o la exigencia.
Cultivar una voz interior amable no es rendirse, sino empezar a vivir desde el cuidado y no desde el castigo.
Puedes encontrarnos en Calle del Príncipe de Vergara, 209, Portal 3, Bajo 5, 28002 Madrid.
Teléfonos: 686 00 44 93
Correo: info@elvisopsicologos.com PIDE CITA
VÍCTOR MIGUEL LÓPEZ VIRGÓS
Psicólogo General Sanitario
Colegiado M-32104
