¿Cómo aumentar la autoestima?

¿Cómo se forma la autoestima?

– El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo de la vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos, que darán como resultado una sensación general de valía o duda de uno mismo.

– En la infancia, descubrimos que tenemos manos, piernas, cabeza y otras partes de nuestro cuerpo. También descubrimos que somos seres distintos de los demás y que hay personas que nos aceptan y personas que nos rechazan. A partir de esas experiencias tempranas de aceptación y rechazo de los demás, comenzamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que valemos o dejamos de valer.

– La adolescencia es una de las fases más críticas en el desarrollo de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus posibilidades como individuo; también precisa apoyo social por parte de otros cuyos valores coincidan con los propios, así como hacerse valioso para avanzar con confianza hacia el futuro. Es la época en la en que se pasa de la dependencia de las personas a las que se ama (la familia, amistades, etc.,) a la independencia, a confiar en sus propios recursos. Si durante la infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le será relativamente fácil superar la crisis. Si se siente poco valioso se puede correr el peligro de buscar la seguridad que  falta por caminos aparentemente fáciles y gratificantes, pero a la larga perjudiciales.

– No obstante, la autoestima varía en los diferentes momentos vitales de la persona y podemos influir sobre ella. Como veremos en el siguiente apartado, podemos entrenarnos y trabajarla desde varias áreas.

¿Cómo se trabaja la autoestima?

• Trabajando nuestro autoconocimiento, potenciando fortalezas y modificando los derailers.
• Entrenando la identificación y modificación de pensamientos erróneos (distorsiones / sesgos cognitivos) que tenemos sobre nosotros mismos y el mundo externo, sustituyéndolos por otros más funcionales.
• Entrenando la identificación creencias arraigadas negativas y limitantes, que no se basan en la evidencia, sino que se han ido implementando a lo largo de nuestra historia de vida (especialmente en la infancia) por personas externas, relaciones o experiencias aversivas. Cuestionarlas y cultivar creencias alternativas sobre uno mismo más realistas.
• Enfrentándonos a retos, basados en objetivos realistas que nos obliguen a pasar de la zona de confort- zona miedo – zona aprendizaje – zona crecimiento.
• Generando un diálogo interno basado en la autocompasión, callando nuestra voz crítica. Este diálogo promueve la auto-aceptación (no la resignación ni el conformismo).
• Aumentado la conciencia sobre nuestros derechos (ejemplo: derechos asertivos) y practicando habilidades de afrontamiento (ejemplo: empleo de la habilidad social de la “asertividad” para poner límites).
• Rodeándonos de vínculos de apego seguro, alejándonos de personas que nos hacen daño o con las que no nos sentimos cómodos.
• Estableciendo atribuciones (locus de control) adecuadas ante los diferentes eventos internos o externos acontecidos.
• Fomentando el autocuidado. Conectando con nuestras necesidades y llevando a cabo acciones congruentes para su satisfacción (*acciones que se encuentren dentro de nuestro control, que dependan de nosotros).

– La autoestima no es un concepto dicotómico, sino que se posiciona en un continuo. Igualmente, se trata de un ente dinámico.

– En muchas ocasiones, una autoestima que tienda “a la baja”, se relaciona con algunas distorsiones cognitivas (“sesgos o errores de pensamiento”) que afectan a cómo nos vemos, confundiendo nuestra interpretación, en ocasiones, con lo que somos realmente. Al mismo tiempo, también afectan las “creencias irracionales” que tenemos, altamente influenciadas por el sistema sociocultural, por ejemplo: exigencias perfeccionistas sobre lo que uno debería ser o lograr.

Conviene estar atentos a la aparición de distorsiones cognitivas y creencias irracionales, para que una vez “cazadas”, podamos transformarlas en pensamientos más realistas.

Distorsiones cognitivas (errores de pensamiento).

• Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Llevar las cosas a sus extremos. Categorías absolutas. Es blanco o negro. Estás conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se acepta ni se dan valoraciones relativas. O es perfecto o no vale. “O soy un buen profesor o soy un mal profesor”.
• Filtraje negativo: Se consideran relevantes los aspectos negativos y apenas se perciben o bien, se menosprecian los aspectos positivos. Efecto “colador”. Se centra únicamente en “lo que falta por hacer/conseguir” y no hace consciente lo que “sí se ha hecho / conseguido”.
• Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se genera una regla universal, general, para cualquier situación y momento. Ejemplo: He sacado un 1 en matemáticas y concluyo que “no valgo para las matemáticas”.
• Inferencia arbitraria (Error del adivino-Bola de cristal/ Lectura del pensamiento): confusión entre lo que es un hecho (objetivo, observable, se puede tocar, ver, oír…) vs. una interpretación (subjetivo). Supones como verdades objetivas, interpretaciones o valoraciones subjetivas, sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan en aspectos peregrinos y no comprobables, y, de forma errónea, las tomas como hechos. Ejemplo: no me contesta, está en línea, asumo que no le intereso y le interesa más otra persona.
• Personalización. Relacionada con la anterior, esta distorsión hace referencia a interpretaciones (generalmente negativas) que, sin tener una evidencia, las relacionamos directamente con nosotros. Ejemplo: ante unas risas, asumir directamente que “se están riendo de mí”; ante una cara de enfado de un compañero, asumo directamente que “tiene mala cara, seguro que yo he hecho algo que le ha sentado mal”.
• “Deberías / Tengo que…”: creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno, los demás o el mundo. Cuando se centran en uno mismo, generan una excesiva autocrítica. “Debería saber gestionar este estrés”.
• Ser vs. Estar: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió. Ejemplo: ¡Qué torpe “soy”!, en lugar de “¡qué torpe estoy hoy!”.
• Razonamiento emocional: Valoro que si así lo siento así es verdad. Ejemplo: “Estoy solo” (porque me siento solo). Es decir, nos sentimos solos, sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. Otro ejemplo: como me siento inútil en una tarea, me indico “soy un inútil”.

¿Te identificas con alguna forma de pensamiento anterior? ¿Cuál?

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