La relación del sueño con la salud física y mental
En el ajetreo y el estrés de la vida cotidiana, a menudo pasamos por alto uno de los aspectos más fundamentales para nuestro bienestar: el sueño.
El sueño no es solo un período de descanso pasivo; es un proceso vital durante el cual nuestro cuerpo se regenera, nuestra mente se procesa y nuestros recuerdos se consolidan. Sin embargo, en la era digital y siempre conectada en la que vivimos, la calidad del sueño se ha visto comprometida en gran medida.
El neurocientífico Matthew Walker, en su libro “Por qué dormimos”, explora exhaustivamente el mundo del sueño, presentando investigaciones científicas y evidencias sobre la importancia fundamental del sueño para nuestra salud física y mental. El autor aborda diversas cuestiones relacionadas con el sueño, como la función reparadora del sueño profundo, los efectos del insomnio en la salud y cómo el sueño impacta en la memoria y el aprendizaje. Además, Walker destaca la conexión entre la falta de sueño y enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y problemas cardiovasculares.
En este artículo, nos sumergiremos en el fascinante mundo de la higiene del sueño, explorando cómo pequeños cambios en nuestros hábitos diarios pueden tener un impacto significativo en la calidad y la cantidad de nuestro descanso nocturno. Descubriremos estrategias efectivas respaldadas por la ciencia para mejorar la calidad de nuestro sueño y despertar renovados y revitalizados cada mañana. Es hora de priorizar nuestro bienestar mental y físico comenzando por la base de nuestra salud: un sueño reparador y revitalizante.
Pautas de higiene del sueño
Las medidas destinadas a lograr un sueño de calidad, propicio para el descanso adecuado, son conocidas como higiene del sueño. Te recomendamos que les eches un vistazo y comiences a incorporarlas en tu día a día:
- Establece horarios regulares de sueño. Mantén rutinas con horarios de sueño regulares, acostándote y levantándote siempre a la misma hora, incluso en fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y a establecer un patrón de sueño consistente.
- Promueve un ambiente apropiado que favorezca al sueño. Fíjate en aspectos como un lugar libre de ruidos, grado de oscuridad, temperatura… así como otros aspectos contextuales. Considera usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido externo. Además, asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos y de apoyo.
- Evita sustancias excitantes con cafeína, teína, chocolate, alcohol, nicotina… especialmente durante la tarde o final del día. Te preguntarás… ¿qué puedo hacer si me apetece una bebida calentita antes de dormir? ¡Sencillo! Puedes realizarte una infusión sin teína. ¿Algunas ideas? Con rooibos, manzanilla, cola de caballo, menta… ¡hay miles! También puedes tomarte un vaso de leche caliente sin chocolate. Igualmente, si prefieres bajar activación fisiológica y relajarte, puedes optar por alguna infusión con tila o valeriana.
- Haz una cena ligera al menos dos horas antes de acostarte. ¡Ojo! No se trata de llegar con hambre, es importante que sientas un cierto grado de saciedad, pero sin sentirte completamente lleno/a.
- Realiza ejercicio físico. ¡Siempre recomendable! El ejercicio regular puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente y a disfrutar de un sueño más profundo y reparador. Sin embargo, evita hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario, dado que activa el organismo.
- Evita las siestas. Si bien una siesta corta puede ser beneficiosa, las siestas prolongadas pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si no puedes aguantarte, puedes poner el modo hibernación ON, pero NO hagas siestas de más de 20-30 minutos.
- Asocia la cama a dormir. Evita realizar otras actividades a lo largo del día en la cama, si no consigues conciliar el sueño en aproximadamente 15 minutos, sal de la cama y relájate en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño. No realices actividades que impliquen un esfuerzo cognitivo, como usar el ordenador para ver series.
- Disminuye la iluminación a última horas del día. Emplea luces tenues y de colores cálidos (amarillentos, anaranjad0s), evitando luces brillantes y blancas.
- Realiza un ritual relajante antes de acostarte que incluya un encadenamiento de conductas (como ducha templada, lavarte los dientes, leer, respiración diafragmática, meditación, yoga, escuchar música relajante…). La práctica de este tipo de técnicas, puede ayudarte a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.
- Evita el uso de los dispositivos electrónicos desde una hora antes de acostarte. ¡Fuera móvil, TV, ordenador, tablet…! La luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Sustitúyelo por otra actividad que no implique su uso, como la lectura.
Si quieres saber más, te recomendamos que escuches este podcast de Entiende Tu Mente, en el que se explican rutinas de sueño saludables, así como tips para poder tener un mejor descanso.
Referencias:
- “Por qué dormirmos” Matthew Walker
- Decálogo de pautas de higiene del sueño Servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja
