Mi pareja y yo lo hemos dejado… ¿y ahora qué?
La ruptura de pareja como evento vital altamente estresante
La ruptura de una relación de pareja supone un evento vital altamente estresante, pudiendo convertirse en una de las experiencias emocionales más difíciles y desafiantes en la vida de una persona. Implica gestionar un duelo (el proceso psicológico que tiene lugar cuando gestionamos una pérdida significativa para nosotros). El duelo, como su propio nombre indica, duele (y mucho), resultando un dolor verdaderamente desgarrador en algunos casos. El duelo supone enfrentar emociones desagradables y muy dolorosas, desde ira, culpa, soledad, tristeza… Aunque la desesperanza te invada por completo en esos momentos, recuerda que superar una ruptura de pareja es posible con las herramientas adecuadas.
Si quieres saber más sobre el duelo por ruptura de pareja y sus diferentes etapas, te recomendamos encarecidamente que visualices el siguiente vídeo de la psicóloga Lara Ferreiro, experta en relaciones de pareja: https://www.youtube.com/watch?v=6aP5lxViKhA&t=2s
¿Cómo afrontar psicológicamente que la relación se ha terminado?
En este artículo, te planteamos diferentes pautas psicológicas fundamentales para superar una ruptura de pareja.
– Permítete y valídate tus emociones. Después de una ruptura, es normal experimentar un amplio abanico emocional. Es fundamental permitirte sentir y expresar estas emociones, en lugar de reprimirlas. Si enterramos vivas estas emociones, harán de las suyas para salir por otro lado (ejemplo: en forma de irritabilidad). Recuerda que el malestar es temporal, las emociones intensas no duran eternamente.
– Comienza a elaborar tu duelo. La última fase del duelo es la aceptación: aceptar que la relación ha llegado a su fin. Durante el duelo, permanece encendida la llamita de la “esperanza de una reconciliación”, lo cual dificulta la recuperación. Cuando se activa nuestro sistema de apego (básicamente, cuando sentimos que perdemos a alguien a quien queremos), tendemos a olvidar los eventos aversivos y a recordar únicamente los aspectos positivos de la relación (en muchas ocasiones, los cuales se limitan a momentos iniciales). En ese sentido, elevamos a la categoría de habituales o representativos, momentos de satisfacción, sin tener en cuenta otros aspectos no tan positivos que también estaban presentes. Como el cerebro tiende a protegerse y olvidar, te recomendamos que elabores un listado de esos elementos no tan positivos (también presentes) que te recuerden la realidad de la relación.
– Evita el contacto con tu expareja. Se trata de la pauta más eficaz, aunque realmente la de más difícil cumplimiento en la era de las nuevas tecnologías y la inmediatez. Requiere de una alta determinación. Tras la ruptura, es esencial establecer límites claros y respetar tu propio espacio emocional. Si mantienes el contacto con tu expareja, difícilmente podrás engañar a tu sistema de apego, que permanecerá enganchado a la relación. Por ello, evitar el contacto con tu ex pareja, (al menos durante un tiempo), puede ayudarte a transitar el duelo de forma eficaz.
De forma general (aunque habría que atender a cada caso particular), suele recomendarse el “contacto cero”. El “contacto cero” se refiere a evitar cualquier forma de comunicación o interacción con tu expareja tras una ruptura. Recuerda que cada persona y situación son diferentes, por lo que el contacto cero puede variar en duración y en la forma en que se implementa.
¿Cómo puedo llevar a cabo el “contacto cero”?
- Establece límites claros: Comunica a tu ex tu decisión de implementar el contacto cero de manera clara y firme. Explícale que necesitas tiempo y espacio para sanar emocionalmente.
- Pon obstáculos y elimina las formas de contacto: elimina los números de teléfono, conversaciones de mensajes de texto (puedes exportarlas y guardarlas en un disco duro) y elimina o bloquea a tu expareja en todas las redes sociales. Cuantas menos oportunidades tengas de entrar en contacto, más fácil será mantener la distancia emocional necesaria. En caso de que no sea posible eliminar el contacto (por ejemplo, si existen hijos de por medio o bien, trabajas con tu expareja), limita el contacto a cuestiones relacionadas con la parte laboral (si es un contexto de trabajo) o con los hijos (si el contacto se mantiene por motivos relacionados con los hijos en común).
- Evita lugares y eventos donde puedas encontrarte: Durante el período de contacto cero, evita lugares frecuentados por tu expareja o eventos donde haya una alta probabilidad de encontrarte con él o ella. Esto te ayudará a evitar situaciones incómodas o recaídas emocionales.
- Evita consultar a personas allegadas cómo se encuentra, qué está haciendo, con quién se relaciona… Como ves, cuando nos encontramos en modo “contacto cero”, debemos evitar despertar cualquier estímulo relacionado con él/ella.
- Evita la comparación y el análisis excesivo: Trata de no comparar tu vida actual con la de tu expareja.
- No revises sus RRSS o limita el número de comprobaciones.
- Elabora un plan de acción S.O.S. para momentos en los que te encuentres más bajo emocionalmente y sientas deseos irrefrenables de ponerte en contacto con tu expareja. En este plan de acción, pueden figurar actividades distractoras, como llamar a un amigo, realizar quehaceres pendientes, ejercicios de relajación… Trázalo previamente.
– Enfócate en tu propio crecimiento personal. Es hora de redirigir el foco de tu atención de tu ex y la relación hacia ti mismo. Utiliza este tiempo de contacto cero como una oportunidad para enfocarte en ti mismo. Dedica tiempo a actividades agradables para ti, genera y/o recupera proyectos personales, trabaja en tu propio crecimiento y bienestar. Si te sientes perdido, elabora un listado de actividades que puedes hacer (actividades deportivas, culturales, voluntariado…) y prueba, experimenta, ¡no te cierres! Esto te ayudará a reconstruir tu identidad y rehacer tu vida.
– Cultiva la resiliencia. Una ruptura de pareja puede ser una oportunidad para un crecimiento personal significativo. Reflexiona sobre lo que has aprendido de la relación y de la ruptura, identifica tus fortalezas y áreas de mejora, y establece metas realistas para tu futuro. Enfocarte en tu propio crecimiento te permitirá construir una base sólida para futuras relaciones y encontrar un mayor sentido.
– Fomenta tu autocuidado. Las etapas de crisis, de transición, son complejas. Es fundamental cuidar de ti mismo tanto física como emocionalmente. Prioriza tu bienestar personal mediante la adopción de hábitos saludables, como dormir lo suficiente, mantener una alimentación equilibrada, hacer ejercicio regularmente y dedicar tiempo a actividades que te brinden placer y relajación. Cuidar de ti mismo fortalecerá tu resiliencia y promoverá tu recuperación.
– Pide ayuda. Busca apoyo en tu red de amigos y familiares: Durante este período, es importante rodearte de personas que te brinden apoyo emocional. Comparte tus sentimientos y preocupaciones con amigos de confianza. Igualmente, recuerda que aunque seguir estas pautas colabora con la elaboración del duelo, cada proceso es individual, único e intransferible. Puedes pedir ayuda profesional con psicólogos especializados, para gestionar el duelo por ruptura de pareja, poder reconectar contigo y rehacer tu vida, logrando nuevamente el bienestar que tanto mereces. ¡Aquí nos tienes!
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