Se ha cumplido un año desde que la OMS declaró la “pandemia mundial” por coronavirus. Desde entonces, forma parte de nuestro día a día la sucesión de malas noticias, exposición continua a estresores, restricciones, incertidumbre… Además, al desgaste psicológico de los meses vividos le añadimos la desesperanza por no poder poner fecha de fin a la pandemia.
Como consecuencia, aparece la denominada “fatiga pandémica”, referente al cansancio o agotamiento que genera estar expuesto continuamente a las consecuencias del virus.
La fatiga pandémica es una reacción natural que se activa ante una situación anormal de hipervigilancia sostenida en el tiempo, con una sensación de falta de control (indefensión aprendida).
Uno de los grandes riesgos de la fatiga pandémica es la habituación psicológica; es decir, acostumbrarnos a “estar en alerta”…. lo cual puede conducir a la relajación de las medidas de precaución frente al virus, suponiendo un elevado riesgo para la persona y su entorno.
Los indicadores más comunes son: tristeza, desesperanza, aburrimiento, apatía, disminución de la calidad del sueño, aislamiento, sentimientos de inutilidad, disminución de la concentración…, entre otros. Peligra así nuestra salud mental, ya que se incrementa la aparición de síntomas depresivos y de ansiedad, pudiendo llegar a niveles clínicos interferentes con nuestro día a día.
Pautas para gestionar la fatiga pandémica
Al igual que nos protegemos del virus físicamente, toca colocarse un EPI emocional para paliar los efectos de la fatiga psicológica generada por la pandemia:
– Legitímate. La forma más saludable de relacionarnos con nuestras emociones, pensamientos y conductas, es desde la autocompasión. Conviene darnos el permiso de haber llegado a ese punto, aceptar que nos encontramos con “fatiga pandémica” y validarnos. Aceptar no quiere decir conformarse o no llevar a cabo acciones que nos encaminen al bienestar. ¡Para nada! Simplemente, consiste en comenzar a darnos el derecho de sentirnos así.
– Restringe el consumo de información sobre el coronavirus. Para evitar la “infoxicación”, define cuándo y cuánto tiempo vas a dedicar para informarte, acudiendo siempre a fuentes fiables y actualizadas. Si consumimos información en exceso, se acentuarán los síntomas. Aprovecha a desconectarte de ciertas redes o de programas que te agotan o enfadan.
– Autocuidado. Tu autocuidado es importante y más en momentos como este, ¡no te dejes para después!
· Cuídate físicamente: intenta mantener rutinas, dormir las horas suficientes, alimentarte adecuadamente, hacer ejercicio, permitirte un día de peluquería, masajes…
· Cuídate emocionalmente: dedícate espacios de introspección, observa cómo te encuentras por dentro, reconoce tus logros, practica la aceptación, sé compasivo con las emociones e intenta regularlas funcionalmente. Si la intensidad de los síntomas interfiere en tu calidad de vida, no dudes en pedir ayuda a un profesional de la psicología, como parte de tu autocuidado emocional.
– No te aísles. Mantener el distanciamiento social no es sinónimo de aislarse. Intenta mantener tus relaciones familiares y de amistad de forma segura. Puedes realizar esa llamada pendiente, compartir recuerdos, adaptar planes (+1 por los cafés virtuales, paseos con mascarilla y distancia de seguridad, videollamadas grupales…), generar planes futuros, enviar un regalo sorpresa, así como expresar verbalmente las ganas que tienes de ver a esa persona y lo mucho que la aprecias.
– Practica ejercicios de autocontrol. Puedes poner en marcha actividades de relajación, meditación, mindfulness, yoga, pilates, etcétera. Te ayudarán a conectar con el Aquí y Ahora. Llevar nuestra atención y pensamiento al momento presente, al corto plazo, te permitirá actuar en la zona en la que podemos operar en mayor medida, generando mayor sensación de control.
– Limita el tiempo con las nuevas tecnologías. Elimina el ruido digital, usa las pantallas con cabeza. Intenta realizar actividades a lo largo del día que no impliquen nuevas tecnologías.
– Practica la gratitud. No podemos negar que estamos atravesando un momento muy duro, la carga de estresores y acontecimientos negativos, ¡comienza a pesar un montón! Sin embargo, sin negar la realidad, podemos cultivar la gratitud. ¿Cómo? Reorientando la iluminación de nuestro foco atencional hacia lo positivo, la abundancia o elementos de seguridad: hacer consciente las personas que están a nuestro lado apoyándonos, actividades que sí puedo hacer, avances en investigación como la llegada de vacunas… que también forman parte del “ahora”.
– ¡Actívate! Crea un listado de actividades agradables y comienza a poner checks conforme vayas realizando alguna de ellas. Puedes comenzar a leer ese libro pendiente, hacer una pequeña ruta, organizar los archivos del ordenador, aprender a tocar un instrumento, salir a correr por el parque entre los almendros con una playlist que te motive… ¡todo vale!
